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減醣1週便當分享｜不用節食，每天可以吃得超滿足的減醣飲食實測心得
說到減醣…雖然現在我的ig、FB或youtube常常都會分享不同的減醣食譜，但其實當初我真的從來沒有想過我可以做到，認識很久的朋友都知道我常常說我自己不能不吃澱粉😂一來是我真的很喜歡吃軟軟懦懦的米飯，二來就是覺得自己很容易血糖低，容易頭暈不舒服。
但我後來看了營養師Ricky的書，裡面反而有提到澱粉跟胰島素的關係
👉吃太多精緻澱粉後血糖會上升👉身體就會分泌胰島素將血糖壓低👉當壓得低的時候就會變成血糖低👉就會非常想吃東西👉最後忍不住一直吃
天阿～這個輪迴聽起來好可怕！很多人都說減重80%靠飲食，20%靠運動，所以那時候我就決定來試試看減醣，從根源去改善看看囉～
為什麼我會開始減醣飲食？
那跟大家分享為什麼我會突然買了Ricky的書來研究減醣飲食呢…因為豬屎爸B 之前試過生酮飲食，減重是真的減很快，體脂也確實降了很多
但我問豬屎爸B…你看到成效這麼好，要不要繼續維持，結果他馬上想也不想的回我：不！要！因為生酮的生活實在太難過了！ 他後來中斷了生酮就馬上胖回來了，朋友找他出門吃飯，他也說外食很難控制，還怪我說因為我吃太少，剩下的都給他吃，搞到他越吃越多😂😂
所以減醣飲食的部份…我們就一起來試試看吧
我在網路上看到一句話真的很認同，其實世界上沒有哪一個是最好的飲食方法，找到你最可以維持就可以了！（當然不是那種每天熱量爆表…然後晚上每天炸雞啤酒的那一種啦😂😂）
減醣飲食比例推薦
要開始減醣飲食的第一步就是要學會抓每天攝取的比例啦~
如果是均衡飲食法，醣類是佔了每日熱量的50~55%，像是早餐的吐司、蛋餅、午餐晚餐的白飯或麵食類…全部都是屬於醣類，大部份的飽足感都是來自於澱粉，而蛋白質只有佔15~20%，脂肪則是20~30%。
而減醣飲食…就像名字所說就是把醣類的比例降低，會建議從50%減少至20~30%，而蛋白質跟優質油脂則要增加～不然每天的攝取熱量不夠，反而對身體不好唷！
| 均衡飲食 | 減醣飲食 | 生酮飲食 | |
| 醣類（澱粉） | 50~55% | 20~30% | 5% |
| 蛋白質 | 15~20% | 20~30% | 20% |
| 脂肪 | 20~30% | 50~60% | 75% |
好吧~我知道只說比例，大家可能現在還是一頭霧水，一天醣類要吃20~30%到底是多少呢，下面我實際算給大家看！
首先要先算出基礎代謝，輸入性別、年齡、身高跟體重後，系統就會算出基礎代謝率 (BMR) ，而下面也會建議說如果想要減重的話，一天要攝取多少大卡。以我自己為例子，我每天基礎代謝率為1202，如果想要減重的話..以我的活動量就是要攝取1353大卡（自從有了小跩寶…我運動的時間真的是一去不復返🥺🥺)
減醣時，澱粉/蛋白質/脂肪的攝取量計算：
1. 醣類（澱粉)：1353X20%/4大卡 = 68g
2. 蛋白質：1353X30%/4大卡 = 101g
3. 脂肪：1353X50%/9大卡 = 75g
大家也可以試著算算看自己一天要吃多少份量囉~大家記得把這個計算方式記起來～一開始如果抓不準量，可以使用簡單的食物秤抓量，後面習慣了就可以漸漸不用囉～
另外如果是外食族，我也很推薦這個Fat Secret～
很好用 ，而且支援中文 – 大部份食材，在全聯/7-Eleven/全家/連鎖食店買都的東西，它都有紀錄了～
1. Android 連結
2. Apple 連結
執行減醣飲食有什麼眉眉角角要注意？
實際算完每一個份量要吃幾g後，我就開始規劃我每天的餐單，我都會盡量挑原型食材，減少吃精緻澱粉，多吃一點菜菜，聽起來好像很簡單？NO！我發現很多人都會漏了一個很大很大的重點！
就是忘記要吃到基礎代謝！
我們就算一天完全不動，單單是呼吸、心跳跟睡覺也會消耗熱量，如果沒吃超過每天的基礎代謝，那身體就會自動調節模式，去維持正常的生理運作，這樣就不是在減脂，而是減掉肌肉量了，更有可能身體會以為你一直處於肚子餓的狀況，會額外為你儲存脂肪唷！
我們平常均衡飲食的時候，會從澱粉、蛋白質跟脂肪補充熱量，但在減醣的時候是把澱粉減去20％~35%，所以一定一定要從多攝取蛋白質跟脂肪才可以把缺口補回來喔，否則只是在節食，不是在健康減醣喔！
減醣一週便當議
🔹週一: 減醣麵便當
快速起鍋的減醣麵開啟你的週一生活，
再配上一點低脂胡麻醬更豐富喔!
🔹週二: 燕米飯糰便當
燕米加上辣味鯛魚捏成的小飯糰，
超可愛的外表有夠適合便當菜色~
🔹週三: 玉子燒地瓜便當
沒想過自己煮也能夠有配色漂亮的便當?
那你一定要試試看雙色地瓜配上玉子燒的組合
🔹週四: 椒鹽鯛魚便當
超級喜歡鯛魚配上燕米的口感，
再搭配炒木耳汁整個超下飯!
🔹週五: 溏心蛋沙拉便當
快樂週五用溏心蛋來迎接周末吧~
搭配三道清爽涼拌菜，跟要放假的心一樣快活!
自己備餐最大的優點就是不會亂吃、省時、纖維吃好吃滿！其實食材很簡單，透過不同的搭配就可以做出一週都不吃不膩的便當了！
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